策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| “三减”(减盐 、好身盐 、体丨间接导致盐摄入过多 。全民碳酸饮料等是文明添加糖的主要来源，脑卒中
、生活使用带刻度的宣传油壶 ，猪油 、三减不宜多吃 。践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出减少外出就餐频率
，好身蔗糖 、体丨黄油等饱和脂肪酸含量较高的全民食用油耐热性较好
， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应使用定量盐勺 。蛋糕 、不宜经常吃 ，应尽量少吃 。表明含量越高 ， 2.家庭烹饪少放糖 。咸菜 、炖煮为主 。炸鸡 、并不是放弃美食 ，让饭菜更具色 、逐步减少食盐量 。少用煎、可以打造酥脆的口感；大豆油、红烧等加糖较多的菜式 。适合做煎炸食品，能进一步减少烹饪用油 。蛋糕 、盐 、提前计算好每餐食盐用量 。 大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、 2.使用定量工具控盐 。糖含量占8%~11% 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮 、 实操小技巧 1.定量用油，点餐优先选择清淡菜式 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应单独给孩子做清淡食物 。焖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。儿童青少年更应控制甜食摄入。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、减少隐形盐摄入 。但是，减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐 、工具辅助 。炸 ，过犹不及，优先选择蒸、盐、果糖、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首，玉米油 、饭菜口味较重时 ，盐 、做菜时少做糖醋 、奶茶、过多食用油、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 4.少吃油炸食物 。 4.远离高盐加工食品 。薯条 、尽量清淡饮食 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，糖尿病等。减盐、而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，清炖 、日常补水优先选择白开水 、糖平均摄入量已经超过建议量 。摄入过多的油会增加肥胖 、 3.循序渐进减盐。烧茄子 、可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。凉拌等做法 。应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪食物以清蒸、糖对健康不利。践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、高盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，少吃榨菜 、最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热 ，结合家庭就餐人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压 、减油 、不同油脂营养特点不同 ，蜂蜜、减油 、把全天烹调油提前量好 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。电饼铛等厨具 ，不要凭感觉随意倒油。烤箱、很容易造成盐摄入超标 。根据吃饭人数 ，超重/肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，用小小的改变守护全家人的健康。这里管控的是添加糖， 5.多在家吃饭，适合用于炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 3.食用油的品种要多样。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。控制食用油的摄入，我们应从一日三餐做起 ，做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我国居民的油 、大部分糖果 、用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 2.烹饪方式要改变 。 油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。也就是加工 、选用不粘锅、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。淡茶水 。香肠等食物， 高油、薯片等油炸食品要少吃 。 5.控糖循序渐进 。蒸鸡蛋羹来减少用油
。果葡糖浆等
，把健康饮食落实到每一餐
，让自己慢慢适应低糖饮食 。如果一直以来口味偏重 ，炒鸡蛋都含油过多
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